Restricción del sueño: pasar menos tiempo en la cama para dormir mejor

Cuando tenemos insomnio, es habitual intentar compensar las malas noches pasando más tiempo en la cama. Nos acostamos antes, nos levantamos más tarde o buscamos cualquier oportunidad para recuperar el sueño perdido. Parece razonable, pero a menudo resulta contraproducente. El sueño se vuelve más irregular y las noches se llenan de despertares y largos periodos de vigilia.

La restricción del sueño propone hacer justo lo contrario: reducir temporalmente el tiempo que pasamos en la cama y ajustarlo a las horas que realmente dormimos. Así, concentramos el sueño en un periodo más corto. Esto aumenta la presión de sueño y facilita que nos durmamos antes y tengamos menos despertares.

Cuando el sueño empieza a consolidarse, ampliamos poco a poco el tiempo en cama hasta recuperar una duración suficiente. La reducción es temporal. Queremos que el sueño vuelva a ocupar el espacio que necesita, sin tener que perseguirlo durante toda la noche.

Puede parecer paradójico, pero a veces pasar menos tiempo en la cama es el primer paso para dormir mejor. Eso sí, esta técnica requiere una aplicación individualizada. Puede provocar somnolencia durante las primeras semanas y no está indicada en todos los casos.